Volunteers: Pagpapatatag ng Sarili sa Gitna ng Krisis

Isinulat ni:  AdélaÏde Lefèvre

Psychologist

Isinalin ni:  Gazelle Serrano

Tagalog Version

Bilang isang volunteer, mahalaga ang misyon mong makatulong sa iba, pero kaakibat din niyan ang kahalagahan ng pagkalinga sa iyong sarili. Narito ang ilang self-care tips na maaaring makakatulong sa pangangalaga ng iyong kalusugang pangkaisipan at kaligtasan habang nasa gitna ng krisis.

​Sa kinakaharap nating sitwasyon, posibleng mas malakas ang bugso ng mga damdaming iyong nararamdaman at maaaring kaakibat nito ang:

• Takot na mawalan ka ng kontrol sa kinakaharap na sitwasyon dahil na rin sa kawalan ng kasiguraduhan sa kahihinatnan ng mga pangyayari
• Kalungkutan, pag-iisa at kawalan ng gana sa buhay
• Galit at pagka-inis
• Pagkabalisa at pagkabahala
• Pakiramdam na kulang ang tulong na kayang mong ibigay sa kapwa

Normal ang mga emosyon na ito sa konteksto ng pansamantalang abnormal na sitwasyon na ating hinaharap. Upang maiwasang madala tayo sa bugso ng mga damdaming ito, may ilang bagay kang pwedeng gawin para maibsan ang bigat ng emosyon at stress na dinadanas mo.

Pagpapakalma ng tensyon at pangamba

Humanap ng komportableng posisyon. Siguraduhing lapat ang iyong paa sa sahig.
Dahan-dahang huminga papaloob (inhale) sa loob ng 3 sigundo. Padaanin ang hangin sa ilong. Maghintay ng 3 sigundo bago huminga papalabas (exhale). Pagkatapos nito, dahan-dahang huminga papalabas sa loob ng 3 sigundo. Habang humihinga, bigyang tuon ang hangin na unti- unting pumapasok sa iyong katawan. Pwede mong gawin ang paghingang ito nang tatlong beses bago ka bumalik sa normal na paraan ng paghinga. Praktisin ito nang 3 beses kada araw.

Mag-meditate kasama ang isang “compassionate friend” 

​Humanap ng komportableng posisyon sa pag-upo.  Ipikit ang mga mata at isipin mong nasa isang payapang lugar ka. Ipinta sa iyong imahinasyon ang lugar na ito at damhin ang dala nitong kapanatagan at ginhawa. Isipin mong katabi mo ngayon ang isang malapit na kaibigan na nagpaparating sa iyo ng kanyang suporta at pagkalinga. Sa loob ng ilang minuto, damhin mo ang pagkalingang ito. Kapag handa ka na, pwede mo na muling imulat ang iyong mga mata. Bumalik ka sa pang-araw-araw mong gawain na baon ang ginhawang dala ng meditation na ito.

Importante ang ehersisyo

​Magkaugnay ang kalusugang pangkaisipan at ang pag-eehersisyo. Maaaring sundin ang 20-20 rule kung may sapat na espasyo sa bahay mo: kada 20 minuto, lumakad ng 20 hakbang sa loob ng 20 sigundo. Kung sakali namang walang sapat na espasyo para gawin ito, maaari rin mag-push-up, sit-ups o jumping jacks na lamang, o kaya naman ay mag-yoga.

Sundan ang wastong iskedyul ng pagkain at pagtulog

​Nangangailangan ng sapat na pahinga ang iyong katawan at isip. Kumain sa tamang oras ng mga pagkaing mabuti sa katawan, gaya ng prutas at gulay. Para naman mapanatili ang iskedyul ng pagtulog, iwasan ang panonood ng T.V. o paggamit ng cellphone 30 minuto bago ang nakatakdang oras ng pagtulog. Pwedeng praktisin ang nabanggit na paraan ng paghinga sa #1 para mapakalma ang sarili bago matulog.

Maglaan ng oras sa paghinga at malikhaing gawain

Lumikha ng art o sining (sa pamamagitan ng pagguhit, pagpinta, pagkanta, atbp.), o kaya naman ay maglaro (baraha, puzzles, board games, atbp.) para mabawasan ang anumang tensyon na nararamdaman at sa halip ay mapalaganap ang good vibes at kasiyahan. Nakakatulong ang mga aktibidad na ito sa pagpapakalma at pagpapalinaw ng damdamin at kaisipan. Itinataguyod din nito ang kalusugang pangkaisipan.

Magsulat sa journal araw-araw

Pwedeng isulat ang mga nararamdaman mo o mga bagay na gusto mong gawin. Kada araw, magsulat ng isang bagay na nakamit mo, isang bagay na ipinagmamalaki mo, bagay na nagpasaya sa iyo at isang puri para sa sarili mo. Sa pamamagitan nito, nabibigyang pansin mo rin ang magagandang bagay sa kapaligiran sa kabila ng mga pagsubok na pinagdadaanan.

Magtalaga ng abot-kayang goals o layunin

Maaaring nabago ng kasalukuyang krisis ang mga bagay na pwede mong magawa. Posibleng kailangan mong baguhin ang mga pamamaraan mo ng pagkamit sa mga layunin na iyong pinagsusumikapan. Pwedeng hatiin sa ilang maliliit na hakbang ang mga gawain para maging komportable ka at mapagtagumpayan ito. Kung mayroon kang layunin na gusto mong maisakatuparan, tanungin ang sarili, “Paano ko maisasakatuparan ito sa kabila ng sitwasyong kinakaharap ko?” Tandaan na walang sinuman ang ganap na nakapaghanda sa krisis na ito at lahat tayo ay nasa proseso ng pag-adjust. Unti-unting pag-aralan kung paano mo ma-aakma ang mga aksyon mo sa kasalukuyang sitwasyon.

Mahalin ang sarili 

​Iwasang mong husgahan ang iyong sariling kalagayan. Sa halip, pairalin ang pagkalinga sa sarili kagaya ng iyong pagkalinga sa mga taong tinutulungan mo sa iyong volunteering mission. Isipin ang mga mapagkalinga at malumanay na salitang sinasabi mo sa mga taong iyong tinutulungan, at subukan mo din sabihin ang mga ito sa iyong sarili.

Panatilihin ang pakikipag-ugnayan sa ibang tao

​Importante ito para maibsan ang kalungkutan at pag-iisa. Makipag-usap sa mga taong malapit sa iyo kahit isang beses man lang kada araw.  Pwede mong gawin ito bago mo simulan ang iyong araw o kaya naman bago ka matulog sa gabi. Makakatulong ang pakikipag-usap kahit pa sa text, chat o video call mo lang gawin. Importanteng maramdaman at maipadama mo rin ang pagmamahal at pagkalinga sa mga taong malapit sa iyo.

Humingi ng tulong sa propesyunal kung ika’y mentally overwhelmed, emotionally drained o nakakaramdam ng kawalan ng pag-asa

​Hindi ka nag-iisa dahil may handang umagapay sa iyo. Maaaring kinakailangan mong makipag-usap sa iba o kaya ay humanap ng propesyunal na tulong upang malampasan ang mga kinakaharap na pagsubok.